筋トレ
男性にも起こる更年期障害。

男性の場合、その原因はテストステロン(男性ホルモン)の減少であることがわかっています。

筋トレはテストステロンの分泌を促すため、男性更年期障害の予防や症状の緩和に効果があると言われています。

しかし実際にテストステロンを増やすことを目的にした筋トレは、スクワットのような比較的キツいトレーニングに限られるので、運動初心者にはあまり向いていないようです。

ただ男性更年期障害のリスクファクターである肥満を解消するために、適度な運動は男性更年期障害の予防に効果があります。

今回は男性更年期障害における筋トレの効果などについて、ご紹介していきたいと思います。

男性更年期障害に筋トレは有効か?

男性更年期障害はテストステロン(男性ホルモン)の減少が原因であるため、そのテストステロンの分泌を増大させる筋トレは、男性更年期障害の予防などに効果があります。

ただすべての筋トレにおいてテストステロンが増えるわけではないので注意しましょう。

長時間の筋トレは男性更年期障害に効果なし?

例えばマラソンのような持久的トレーニングでは、運動中のテストステロン値が低下します。

これは長時間の運動によるストレスによって、コルチゾールというホルモンの分泌が増加するためです。

また腕立て伏せや腹筋など、狭い部位における筋トレでもテストステロンの増加は見込めません。

ずばり、テストステロンを増やす筋トレとは

  • 短時間の筋トレ
  • 多くの筋肉、または大きな筋肉を必要とするもの
  • 10~15回程度で限界がくるハードなもの

に限定されています。

男性更年期障害に良い筋トレ(運動中級~上級者向け)

それでは具体的にテストステロンを増やすのに効果的な筋トレをご紹介します。

ただしハードなものが多いため、運動初心者はストレッチやウォーキングなど軽い運動から始めるようにしてください。

スクワット

スクワットは、場所を選ぶこともなく、また道具も必要としないため、気軽に行えるトレーニングですね。

スクワットは大腿四頭筋や大殿筋など、下半身の大きな筋肉を鍛えることができるため、筋トレのなかで最も効果的にテストステロンを増やすことができます。

ベンチプレス


ウィキペディア ベンチプレス

ベンチプレスはベンチに横たわった状態でバーベルを持ち上げる運動で、主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など上半身の大きな筋肉を刺激します。

ただベンチプレスはジムなどで正しい方法を教えてもらった後に行いましょう。

デッドリフト


ウィキベディア デッドリフト

デッドリフトは背中の筋肉を中心に、大臀筋など幅広い筋肉を鍛えることができる全身運動です。

しかしデッドリフトは正しい姿勢ややり方が難しいため、必ず専門家の指導が必要となります。

適度な運動が男性更年期障害の予防に有効なことも

テストステロンは加齢とともに減少しますが、男性更年期障害の症状と程度には個人差があります。

特に運動不足による肥満や糖尿病ではテストステロン値が低い傾向にあり、男性更年期障害においては日常生活が不活発な人ほど有病率が高くなるようです。

そのため男性更年期障害の予防や症状を軽くするためには、日常において適度な運動を取りいれることが大切です。

おすすめなのは15分以上の有酸素運動です。

普段あまり運動をしない人であれば、普段の生活の中で歩く時間を増やすなどの工夫をしてみると良いでしょう。

まとめ

短時間の激しい筋トレは、テストステロンの分泌が増加することは確かなようです。

ただこのような筋トレは、普段運動しなれない人が無理をすると体を痛めてしまう可能性もあるのでお勧めできません。

筋トレほど激しくはなくても、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動は、肥満や糖尿病など男性更年期障害において危険因子となる生活習慣病の予防に効果的です。

中年期を過ぎたあたりからは、このような適度な運動を意識してはじめるほうが良いでしょう。